سه شنبه ۰۳ بهمن ۰۲ ۱۱:۳۵ ۷ بازديد
ما چیزهای زیادی در مورد کاهش وزن و افزایش وزن می شنویم و به نظر می رسد که همه در مورد آن‌ها صحبت می کنند اما آیا چیزی در مورد اهمیت تثبیت وزن می‌دانید و یا می‌دانید رژیم غذایی برای تثبیت وزن چگونه است؟
تثبیت وزن بعد از رژیم غذایی کاهش وزن یکی از بزرگترین مشکلاتی است که افراد بعد از رژیم با آن روبرو میشوند. متاسفانه بسیاری از افراد می‌توانند به خوبی وزن خود را کاهش دهند و به وزن ایده آل خود برسند؛ اما در نهایت مجددا به وزن اولیه خود باز می‌گردند، در واقع تنها حدود 20 درصد از مبتلایان به اضافه وزن که رژیم می گیرند با موفقیت وزن خود را کاهش می دهند و آن را در دراز مدت حفظ می کنند، اما شما دلسرد نشوید؛ ما در اینجا می‌خواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم که؛ مشکل از کجاست و چگونه می‌توان یک رژیم مناسب برای ثابت ماندن وزن داشت ؟ و در آخر با ارائه یک نمونه رژیم تثبیت وزن به شما در این مسیر کمک خواهیم کردالبته برا بهتر به نتیجه رسیدن میتونید از برنامه رژیم عذایی ا کد تخفیف مثل کد تخفیف زیره استفاده کرد.
تثبیت وزن یعنی چه؟
وقتی راجع به تثبیت وزن حرف می‌زنیم منظورمان عدم تغییر وزن به صورت قابل توجه در مدت زمان طولانی است، این تغییر وزن می تواند شامل افزایش وزن و یا کاهش وزن باشد. البته حتما باید به این نکته توجه کنید که تغییر وزن قابل توجه در این تعریف برای ما مهم است، چون حتی در صورت رعایت کامل نکات لازم برای تثبیت وزن ممکن است باز هم وزن شما در حد یک الی دو کیلوگرم در ماه نوسان داشته باشد که این نوسان وزن طبیعی است و اصلا نباید در این دست مواقع نگران شوید.
چرا بعد از رژیم دوباره وزنمان باز می‌گردد؟
برای بازگشت وزن بعد از رژیم دلایل متفاوتی وجود دارد:
• رژیم‌های غذایی محدود کننده
بیشترین دلیلی که برای بازگشت وزن پس از یک دوره رژیم وجود دارد، گرفتن رژیم‌های سخت گیرانه و بسیار محدود کننده است. محدودیت شدید کالری و مواد غذایی می‌تواند باعث کندی و افت متابولیسم بدن بشود و همچنین به تغییر سطح هورمون‌های تنظیم کننده اشتها منجر شود، در این رژیم‌ها سطح هورمون گرلین که مسئول ایجاد حس گرسنگی است افزایش پیدا می‌کند به همین دلیل اشتهای فرد روز به روز بیشتر می‌شود و فرد مدت زمان بیشتری در روز احساس می‌کند که گرسنه است. هر دوی این عوامل گفته شده می‌توانند بعد از رژیم باعث افزایش وزن فرد شوند و ثابت ماندن وزن را مشکل کنند.
• نگاه به رژیم به عنوان یک برنامه موقت
زمانی که شما فکر می‌کنید رژیم برای یک مدت موقت است و به آن به عنوان یک تغییر همیشگی نگاه نمی‌کنید پس از پایان رژیم و رسیدن به وزن ایده آل به روند قبلی زندگی خود بر می‌گردید، همین باعث می‌شود که وزن شما دوباره به حالت اولیه بازگردد.
• عدم اصلاح عادات
اگر زمانی که شروع به گرفتن رژیم می‌کنید به عادات ناسالم خود بی‌توجه باشید باید بدانید که تثبیت وزن برای شما مشکل خواهد بود. بسیاری از رژیم‌ها صرفا بر دریافت غذایی فرد تمرکز دارند و به اصلاح عادات فرد بی‌توجه هستند، احتمال شکست و بازگشت وزنی در چنین رژیم‌هایی بالاست و باید مراقب باشید که در طول رژیم حتما عادات غلط خود را بشناسید و به مرور آن‌ها را تغییر دهید.
چگونه وزن خود را ثابت نگه داریم؟
1. تبدیل ورزش به عضو ثابت زندگی
ورزش هم در روند کاهش وزن بسیار مهم است و هم برای ثابت ماندن وزن در دوران بعد از رژیم ، برای همین باید ورزش کردن را به عضو ثابت زندگی خود برای همیشه تبدیل کنید.
برای تثبیت وزن تعادل انرژی مهم است، با ورزش کردن می‌توانید انرژی مصرف شده را بسوزانید و به این تعادل برسید، همچنین ورزش‌هایی مثل تمرینات قدرتی و استقامتی در این دوران با افزایش توده عضلانی باعث بهبود متابولیسم در بدن میشوند و چنان چه در زمان کاهش وزن دچار تحلیل عضلات شدید این تحلیل را در کنار تغذیه مناسب جبران می‌کنند.
توصیه ما به شما این است که سعی کنید در روز سی دقیقه فعالیت ورزشی هوازی را همراه با تمرینات قدرتی و استقامتی داشته باشید تا بتوانید در کنار رعایت باقی نکات وزنتان را در حالت ایده‌آل خود تثبیت کنید.
2. صبحانه را هرگز فراموش نکنید
نشان داده شده افرادی که صبحانه می‌خورند در کل عادات سالم تری در زندگی دارند، چون اگر شما صبحانه مناسبی نداشته باشید در باقی روز بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و تمایل شما به ریزه‌خواری افزایش پیدا می‌کند، همین دو مورد به تنهایی برای شکستن تثبیت وزن کافی است.
حتما سعی کنید در ابتدای روز صبحانه‌ای متشکل از مواد غذایی متنوع، سالم و مغذی داشته باشید، می‌توانید در وعده صبحانه خود از نان‌های سبوس دار، لبنیات، حبوباتی مثل لوبیا یا عدس، پنیر، انواع مغزیجات مثل گردو، بادام، پسته و ... داشته باشید.
3.مصرف بیشتر منابع پروتئینی
مصرف پروتئین علاوه بر رفع گرسنگی فرد، باعث می‌شود فرد در مدت زمان بیشتری بعد از غذا خوردن سیر بماند، همچنین خوردن پروتئین بیشتر در کنار ورزش مناسب به افزایش توده عضلانی فرد منجر می‌شود؛ در نتیجه مصرف منابع غنی پروتئین در دوران تثبیت وزن از افت متابولیسم و افزایش وزن ناشی از آن جلوگیری می‌کند، پس برای ثابت ماندن وزن خود سعی کنید به مقدار مناسبی از منابع غذایی حاوی پروتئین در رژیم خود استفاده کنید.
چه مواد غذایی پروتئین بیشتری دارند؟
- انواع گوشت؛ گوشت گوساله، مرغ، انواع ماهی، بوقلمون، بلدرچین، شترمرغ و ...
- تخم مرغ؛ سعی کنید همه تخم مرغ را اعم از سفیده و زرده آن مصرف کنید.
- کره بادام زمینی
- انواع حبوبات؛ عدس، لوبیا، نخود و ...
- انواع پنیر
- لبنیات؛ حتما از انواع لبنیات کم چرب در رژیم خود استفاده کنید
• نگاه به رژیم به عنوان یک برنامه موقت
زمانی که شما فکر می‌کنید رژیم برای یک مدت موقت است و به آن به عنوان یک تغییر همیشگی نگاه نمی‌کنید پس از پایان رژیم و رسیدن به وزن ایده آل به روند قبلی زندگی خود بر می‌گردید، همین باعث می‌شود که وزن شما دوباره به حالت اولیه بازگردد.
• عدم اصلاح عادات
اگر زمانی که شروع به گرفتن رژیم می‌کنید به عادات ناسالم خود بی‌توجه باشید باید بدانید که تثبیت وزن برای شما مشکل خواهد بود. بسیاری از رژیم‌ها صرفا بر دریافت غذایی فرد تمرکز دارند و به اصلاح عادات فرد بی‌توجه هستند، احتمال شکست و بازگشت وزنی در چنین رژیم‌هایی بالاست و باید مراقب باشید که در طول رژیم حتما عادات غلط خود را بشناسید و به مرور آن‌ها را تغییر دهید.
چگونه وزن خود را ثابت نگه داریم؟
1. تبدیل ورزش به عضو ثابت زندگی
ورزش هم در روند کاهش وزن بسیار مهم است و هم برای ثابت ماندن وزن در دوران بعد از رژیم ، برای همین باید ورزش کردن را به عضو ثابت زندگی خود برای همیشه تبدیل کنید.
برای تثبیت وزن تعادل انرژی مهم است، با ورزش کردن می‌توانید انرژی مصرف شده را بسوزانید و به این تعادل برسید، همچنین ورزش‌هایی مثل تمرینات قدرتی و استقامتی در این دوران با افزایش توده عضلانی باعث بهبود متابولیسم در بدن میشوند و چنان چه در زمان کاهش وزن دچار تحلیل عضلات شدید این تحلیل را در کنار تغذیه مناسب جبران می‌کنند.
توصیه ما به شما این است که سعی کنید در روز سی دقیقه فعالیت ورزشی هوازی را همراه با تمرینات قدرتی و استقامتی داشته باشید تا بتوانید در کنار رعایت باقی نکات وزنتان را در حالت ایده‌آل خود تثبیت کنید.
2. صبحانه را هرگز فراموش نکنید
نشان داده شده افرادی که صبحانه می‌خورند در کل عادات سالم تری در زندگی دارند، چون اگر شما صبحانه مناسبی نداشته باشید در باقی روز بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و تمایل شما به ریزه‌خواری افزایش پیدا می‌کند، همین دو مورد به تنهایی برای شکستن تثبیت وزن کافی است.
حتما سعی کنید در ابتدای روز صبحانه‌ای متشکل از مواد غذایی متنوع، سالم و مغذی داشته باشید، می‌توانید در وعده صبحانه خود از نان‌های سبوس دار، لبنیات، حبوباتی مثل لوبیا یا عدس، پنیر، انواع مغزیجات مثل گردو، بادام، پسته و ... داشته باشید.
3.مصرف بیشتر منابع پروتئینی
مصرف پروتئین علاوه بر رفع گرسنگی فرد، باعث می‌شود فرد در مدت زمان بیشتری بعد از غذا خوردن سیر بماند، همچنین خوردن پروتئین بیشتر در کنار ورزش مناسب به افزایش توده عضلانی فرد منجر می‌شود؛ در نتیجه مصرف منابع غنی پروتئین در دوران تثبیت وزن از افت متابولیسم و افزایش وزن ناشی از آن جلوگیری می‌کند، پس برای ثابت ماندن وزن خود سعی کنید به مقدار مناسبی از منابع غذایی حاوی پروتئین در رژیم خود استفاده کنید.
چه مواد غذایی پروتئین بیشتری دارند؟
-
انواع گوشت؛ گوشت گوساله، مرغ، انواع ماهی، بوقلمون، بلدرچین، شترمرغ و ...
-
تخم مرغ؛ سعی کنید همه تخم مرغ را اعم از سفیده و زرده آن مصرف کنید.
-
کره بادام زمینی
-
انواع حبوبات؛ عدس، لوبیا، نخود و ...
-
انواع پنیر
-
لبنیات؛ حتما از انواع لبنیات کم چرب در رژیم خود استفاده کنید
https://zirehapp.com/blog/Weight-control/1000020/weight-stabilization/